Como en todo ejercicio físico, es aconsejable realizar estiramientos musculares.
Siempre que hagamos una ruta en bicicleta, hemos de preparar nuestros tendones, ligamentos y músculos para un esfuerzo intenso, evitando lesiones musculares o articulares.
Debemos realizar una serie de estiramientos musculares comenzando con una ligera carrera, pequeños saltos y desplazamientos laterales y suaves estiramientos de los músculos que nos permitirán exigir el máximo a nuestro organismo sin sufrir tirones. Aún mas importes son los estiramientos musculares después del ejercicio ya que en bicicleta nuestros músculos trabajan a compresión y necesitan relajarse para volver a su posición habitual.
¿Por qué realizar estiramientos?
-Redude la tensión muscular proporcionando un efecto de relajación
-Favorece la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil
-Aumenta la extensión de los movimientos
-Previene lesiones, como por ejemplo los tiornes musculares
-Te prepara para el esfuerzo
-Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación
-Evita la pérdida de movilidad
Modelo de estiramiento
1. CUÁDRICEPS.
No tienes más que tirar de la rodilla
hacia la nalga y equilibrarte utilizando la bici como soporte. Si quieres
estirar más haz fuerza como si quisieras estirar la rodilla pero sujetando el
pie con firmeza. También puedes apoyar el empeine sobre el sillín. 2 ó 3
repeticiones de 20" con cada pierna.
2. FEMORALES.
Apoya el talón sobre el sillín, sujeta la
punta de la zapatilla con la mano del mismo lado y el manillar con la mano
opuesta. Dobla la espalda hacia la pierna en alto. Cuanto más te tumbes más
sentirás el estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
3. GEMELOS.
Sin haberte desmontado de la bici, mantén
un pie enganchado al pedal, coloca la biela abajo y presiona con el talón hacía
el suelo. Cuanto más bajes el talón y más para adelante te eches, más
estirarás. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
4. PSOAS ILÍACO.
Da un gran paso al frente (o hacia atrás),
mantén la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la
cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para
estabilizarnos. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
5. ESPALDA.
Sujeta la bici por el manillar y el sillín
y dobla el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vayas
bajando sentirás más alivio en la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20".
Complementarios:
6. ANTEBRAZOS.
Apoya los dedos contra los puños y dobla
las muñecas hacia delante manteniendo los codos estirados. A mayor flexión,
mayor intensidad. 2 repeticiones de 20" con cada brazo.
7. TRÍCEPS.
Estira el brazo hacia el cielo y después
dobla el codo hacia la espalda. Sujeta el codo con la otra mano tira de él 2
repeticiones de 20" con cada brazo.
8. CERVICALES.
Con la espalda recta, sujeta la cabeza con
una mano y tira de la cabeza hacia ese lado. Si necesitas más tensión, coloca
el brazo contrario por detrás de la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20"
para cada lado.
9. ADDUCTORES.
Abre bien las piernas y desplázate
lateralmente doblando la rodilla. Cuanto más dobles la rodilla más porción de
la cara interna de la pierna podrás estirar. 2 ó 3 repeticiones de 20" con
cada pierna.
Consejos básicos
- Al realizar los estiramientos no debes sentir dolor.
-Sin rebotes.
-Aconsejamos un pequeño calentamiento previo al ejercicio, pero sobre todo, hay que dedicar unos minutos al estiramiento una vez concluida la ruta, es muy importante realizarlos después del ejercicio.
Esperamos que estos consejos os sean de utilidad.
Información recopilada de:
granabike.com y del blog del club ciclista mirador
